​以宁静和谐与善心善举为主旋律的穆斯林斋月即将开始，从禁食到排除负面想法，其中蕴含不少身心健康的知识。包括穆斯林信徒在内的医疗界人士以此为发想，分享人人皆可参考、学习的保健窍门与精神健康守则，期待我们善待自己，对自己温柔些，也善待他人。

穆斯林斋戒月预计星期四（3月23日）开始，依斯兰教的信徒只要健康状况允许，并到了一定年龄，就会开始一个月的斋戒：在日出至日落之间禁食禁水，克制私欲；自我反省，改掉坏习惯；培养同理心和恻隐之心，扶困济贫。

从事精神健康医疗行业十余年，辅导经验丰富的妮莎（Nisa Ngaiman）是依斯兰教信徒，她每年都期待斋戒月。"我发现自己在斋月期间的思路更清晰，专注力更强，心情也比较平静。或许是禁食让我排除之前所吃的不太健康的食物，也可能是斋月对我来说深具意义——这是让我成为更好的自己的一个月份，这份意念让我感觉更踏实。"

谈到斋月，非信徒马上联想到的往往是禁食禁水，但除了克制生理方面的欲求，其实还有精神层面的修炼，这对心理健康有一定帮助。妮莎说，斋月提醒她要更好地掌控想法、意图和行为，因此她会更注意自己的思绪和言行。"我发现自己比较有耐心，也更具包容心，这有助于改善我和亲人的关系。"

避免产生负面想法

为免自己产生负面想法，她尽量少用社媒，空闲的时间就用来阅读。她解释，负面想法意即可能造成不愉快，或是对自己和他人无益的想法，例如杞人忧天、自我贬低、嫉妒，或是对别人产生负面的评价。

妮莎说："大家应该知道，允许哪些想法在脑海里出现，会影响我们的精神健康状态。"

例如脑海充斥着自我贬低的想法，就会削弱我们的自信，影响自我评价，甚至可能提高患上抑郁症的风险；嫉妒会让我们较难知足，看到其他人的成功也较难为他们感到快乐，如此一来会较难与他人建立真诚的关系或培养感情。

要避免脑海被乌云笼罩，首先必须认识自己的思维模式。你是否时常担心一些根本不在自己控制范围之内的事？或是常常认为其他人针对自己？

妮莎说："知道自己的思维模式之后，接着仔细'审查'这些想法，问问自己，这些想法在生活中扮演什么角色？如何影响自己的身心健康和人际关系？希望自己有何改变？该踏出哪一步，才能朝自己向往的改变前进？"

百仁中心总裁周荧柃副教授认为：正念练习有助我们培养审视想法的能力，学习好好处理负面想法。她以开餐馆为比喻加以说明：负面想法就像奥客（难搞的客人），我们身为餐馆老板无法阻止他们进来光顾，但我们可以随机应变，关键是必须意识到哪些顾客会造成问题。

"例如某个客人常常只买一杯咖啡就坐上一整天，与其因此生气或烦恼，想着'希望他今天别来光顾'，或给顾客脸色看，不如直接问他要不要多点一杯咖啡，或是直接告诉他用餐时间不能超过一个小时。"

换言之，以正确的方法处理负面的想法，就不会一直浪费精神或时间，甚至越想越多，以致陷入负能量的恶性循环。

助人是把焦点由内外移

要促进心理健康，还有两个重要对策。

首先是学习知足。知足是可以培训的能力，妮莎说练习方法之一是写日记，定期反思并写下让自己心存感恩的小事物。"研究显示，感恩与感激之情会改善精神健康，刻意点算自己所享有的幸福事，可感觉更快乐一些。"

例如在斋月期间，她非常感恩的是：家人再忙都会尽量腾出时间，一起在日落后食用开斋餐。"这是我特别期待的事，因为会感觉自己和家人更亲密，有他们陪伴在旁，也让我非常感恩。"

第二个对策是斋月也强调的善心善举。常言道，助人为快乐之本，从精神健康专家的角度来看，助人确实有益精神健康。妮莎解释：帮助他人等于把焦点从内向外移，焦点转移了，我们就以全新的视角看待问题和自我价值。"我们或许会发现，问题没有原来想象的那么严重，我们也可能意识到还有许多值得感恩的事，例如自己还有能力帮助别人。何况，单是知道自己能为另一个人，或是一个社群带来正面影响，就会让我们的生命有了意义，自我价值也会提高。"

助人也有一定的社交作用，特别是我们腾出时间或心力伸出援手的时候。"帮助别人的行为，其实就是和受惠的一方及其他义工等建立感情，这会让我们感觉到自己是某个社群的一部分，并因此有了亲切感和归属感。"

如果发现自己一直无法排遣烦恼，可尝试把注意力放在需要帮助的人或群体。妮莎指出，有时过于钻牛角尖，问题很容易被放大，结果生活变成以问题为中心，我们可能忽略了人生的其他缤纷景象和微小事物，于是感觉受困或压力过大。"试着让镜头朝外，想象我们可以怎么帮助别人，不但可以纾解压力，也能让心情焕然一新。"

封斋餐与开斋餐  健康饮食心得

生理与心理健康相互影响，除了在精神层面下功夫，日常的营养摄取也很重要。我们可从斋月的封斋餐（sahur；天亮前吃）和开斋餐（iftar；日落时享用）的饮食选择学习什么？

盛港社区医院营养师穆斯菲拉（Musfirah Albakri）解释，穆斯林在斋戒月禁食，意即在黎明至日落期间都不会摄取任何食物和饮料。"正因如此，在黎明前食用一份富含复合碳水化合物的封斋餐非常重要，这会让自己有一定的饱足感，也为接下来的一天提供持续稳定的能量。"

如果常常忙得没有时间吃午餐，早餐想吃得营养又有饱足感，可参考穆斯菲拉的做法，选择复合碳水化合物如全麦谷物如麦片、全麦面包和糙米饭；这类碳水化合物由多个糖类分子组成，分解成葡萄糖需要一定时间，升糖指数偏低，又称"长效型"（long-acting）碳水化合物。

穆斯菲拉喜欢以麦片搭配低脂牛奶，还有水果如苹果和香蕉；如果吃全麦面包，她则搭配乳酪或鸡蛋等富含蛋白质的食物，因为可以有效充饥，提高饱足感。其他蛋白质来源包括乳制品如牛奶和酸奶；豆制品如豆奶和豆腐。

此外，她在斋月期间少喝含咖啡因的饮料如咖啡和茶。"咖啡因有利尿作用，会增加身体脱水的可能性。我们也应当少吃高盐分食物，以免感到特别口渴。"

傍晚的开斋餐同样蕴含健康饮食的原则。穆斯菲拉说，穆斯林家庭一般会聚在一起共享开斋餐。"禁食了一整天，享用开斋餐时必须放慢进食速度，以及避免食用过量。"此外，由于享用开斋餐的时间不长，因此这一餐一定要确保营养均衡、充足，意即要含有全麦谷物、蛋白质如肉类和鱼，以及蔬菜和水果。斋戒月期间常见的琳琅满目的小吃及甜品，则要适可而止，注意食用分量。

摄取水分也是健康饮食的一部分。穆斯菲拉说："为避免因斋戒而造成水分摄取不足以致脱水，我即使没有感觉口渴，也会在食用开斋餐后，每隔几个小时就喝一杯水。我也在享用开斋餐时吃水分含量高的食物，例如汤类、黄瓜、葡萄和西瓜。"

我发现自己在斋月期间的思路更清晰，专注力更强，心情也比较平静。或许是禁食让我排除之前所吃的不太健康的食物，也可能是斋月对我来说深具意义——这是一个让我成为更好的自己的一个月份，这份意念让我感觉更踏实。　——妮莎

禁食要注意什么？

近年流行的减重方法——间歇性禁食（intermittent fasting）就是在每天或每周的一段时间内断食，例如每日限时禁食（把用餐时间限制在8至10个小时内，比如9时吃早餐，晚餐在傍晚5时前结束）；5∶2禁食（每周五天正常饮食，其余两天禁食）；隔日禁食（一天正常饮食，次日完全禁食或少吃一餐）。

新加坡理工大学保健及社会科学高级讲师谢东麟指出，这些间歇性禁食的常用方法，原则上与斋戒月的禁食大同小异。他指出，根据2020年发表的研究报告，体重过重但健康无大碍的成人一般可透过间歇性禁食减重，而且不会因此出现严重问题。

不过，慢性疾病患者应先征求医生同意再禁食。谢东麟提醒：糖尿病患者应该先咨询医生，确保自己不会因为禁食而导致血糖过低。

根据妙佑医疗国际的官网报道，间歇性禁食可能产生副作用（一般会在一个月内消失）。副作用包括疲劳、失眠、恶心和头痛。

椰枣："绿色金子"营养丰富　适量食用

斋戒月一到，处处能看到产地各异的各种椰枣，例如萨法维枣（safawi)、索卡丽枣（sukkary）、马丽阿密枣（mariami）、阿吉瓦枣（ajwa）和帝王枣（medjool）等，风味同中有异。椰枣营养价值高，不单是回教徒的开斋圣品，亦适合当作食材或零食。

椰枣又名海枣、仙枣、波斯枣、伊拉克枣，是枣椰树的果实。《本草纲目》称无漏子，具益气补虚，消食除痰之效。椰枣可长时间储存，故有"沙漠面包"和"绿色金子"等美称。

食用适可而止

谢东麟解释椰枣的营养价值：椰枣富含碳水化合物、纤维和钾（potassium），也含有矿物质铜、镁（magnesium）硒（selenium）。此外，椰枣属于热量相当低的饮食，每粒椰枣的热量约为60大卡。"不过，吃多了热量就会增加，所以食用要适可而止。"

对谢东麟来说，椰枣的甜度太高，因此比起直接食用，他更偏好于把椰枣切碎，再加入饮料或主餐，例如燕麦或无糖豆浆。"椰枣加入原本淡而无味的燕麦，吃起来像一小块一小块的太妃糖（toffee）。"

他建议的另一做法：椰枣放入清水煮滚，降温后加一小撮盐，放入搅拌机拌打成糊状。带有焦糖香的椰枣糊入口香甜，可当成果酱涂在面包上，加入麦片，亦可用于包点或其他烘焙糕饼的馅料。

斋月期间以椰枣开斋的穆斯菲拉，本身非常喜欢椰枣的天然甜味，她说禁食一天后，血糖通常偏低，用椰枣开斋有助血糖值回升。椰枣能单独食用（两三颗椰枣是非常方便且营养的点心），也适合当成食材，例如她自己制作椰枣奶，做法如下：

椰枣奶（两人份）

材料

·低脂牛奶（冷）两杯

·椰枣四至六颗（依个人口味调整数量）

·香草精半茶匙

·肉桂粉半茶匙

做法

①椰枣去籽。

②把低脂牛奶、去籽的椰枣、香草精及肉桂粉加入搅拌机，打至顺滑，冷时饮用更佳。